Таблиця вітамінів та мікроелементів

Таблиця вітамінів та мікроелементів (денна норма, вітаміни в продуктах)

Вітаміни - життєво необхідні речовини для підтримки всіх функцій організму на потрібному фізіологічному рівні. Вони або зовсім не синтезуються в організмі, або утворюються в незначних кількостях. Ці речовини не є ні будівельним ні енергетичним матеріалом, але їх цінність полягає в тому, що вони є виключно важливою і незамінною ланкою різних фізіологічних процесів на всіх рівнях. Ці «фахівці широкого профілю» - включаються в обмін ферментів і гормонів, є регуляторами біохімічних процесів, працюють на рівні клітинного обміну і т.д.

Вітаміни все більше ми стали сприймати як таблетки, все більше стало з'являтися статей про дефіцит вітамінів і мікроелементів, які неможливо отримати з продуктів харчування, а тільки з аптечних таблеток і препаратів . У статті наведена таблиця вітамінів та мікроелементів, з якої ви дізнаєтеся про вміст вітамінів у продуктах і які вітаміни приймати саме вам (навіщо потрібні вітаміни та ознаки їх нестачі).

Весна - пора гіповітамінозу, тобто нестачі вітамінів, і всі дружно побігли до аптек. Але, купляючи вітаміни та мікроелементи в аптеці, потрібно пам'ятати, що постійний прийом одного вітаміну призводить до дефіциту іншого. Так, прийом вітаміну В1 прискорює втрату інших вітамінів групи В. Очевидно, що вітамінами групи В ця закономірність не обмежується. Прийом вітамінів має відбуватися в комплексі, а в таблетках цього комплексу немає. Пігулки з полівітамінами не захищають нас від хвороб. Вчені поки не уявляють, яким має бути цей комплекс, і поки що немає надійних даних науки. Крім того, дослідження показали, що в кожній третій упаковці полівітамінів їх не вистачає або, навпаки, занадто багато. А це не зовсім безпечно для нашого організму.

Всі вітаміни поділяються на 2 основні групи:
Вітаміни, розчинні у воді - вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12), С, Н, Р	Вітаміни, розчинні в жирах - А, Д, Е, К

У гонитві за здоров'ям можна завдати величезної шкоди організму, тому намагайтеся більше споживати вітамінів та мікроелементів у вигляді свіжих овочів та фруктів. Бажаєте дізнатися які вітаміни приймати? Дивіться таблиці вітамінів та мікроелементів:

Таблиця вітамінів, вміст вітамінів у продуктах

Назва вітаміну	Навіщо потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Найкращі джерела
А (здоров'я шкіри)	• Допомагає рости • Робить шкіру м'якою та еластичною • Оздоровлює слизові оболонки • Корисний для зору	1 мг на день, 100-200 г вказаних продуктів	• Погіршення зору у сутінках • Суха та шорстка шкіра на руках, литок ніг • Сухі та тьмяні нігті • Кон'юнктивіти • У дітей – затримка росту	морква, петрушка, сухі абрикоси (урюк), фініки, вершкове масло, морозиво вершкове, бринза.
B1 (здоров'я кишечника)	• Сприяє нормальній функції нервів • Підтримує ріст і роботу м'язів • Робить шкіру гладкою та оксамитовою • Покращує роботу кишечника	1-2,0 мг щодня, в 300г зазначених продуктів.	• Відсутність апетиту • Запори • Втома та дратівливість • Поганий сон	соя, насіння, горох, квасоля, крупа вівсяна, гречана, пшоно, печінка, хліб з висівками.
B2 (здоров'я губ та очей)	• Захищає слизові оболонки • Бере участь в обміні жирів, білків та вуглеводів • Корисний для очей • Захищає від ультрафіолету	1,5-2,4мг на добу, 300-500г зазначених продуктів.	• Запалення слизових оболонок • Сверблячка і різь в очах • Сухість губ • Тріщини у куточках рота • Випадання волосся	горошок зелений, хліб пшеничний, баклажани, горіхи волоські, сир.
B6 (здоров'я волосся та нігтів)	• Бере участь в обміні амінокислот та жиру • Допомагає роботі м'язів, суглобів та зв'язок • Перешкоджає атеросклерозу • Поліпшує функції печінки	2,0 мг щодня, в 200-400 р зазначених продуктів.	• Виникає дерматит • Розвиток артриту, міозиту, атеросклерозу та хвороб печінки • Збудливість, дратівливість, безсоння	вівсяні пластівці, волоські горіхи, гречана, перлова та ячна крупа, родзинки, гарбуз, картопля, фундук, сир
Аскорбінова кислота (Допомагає захищати клітини та сповільнювати процес старіння)	• забезпечення імунного захисту і стабілізації психічної діяльності. Антиоксидант, відповідає за ріст і відновлення м'язів, кровоносних судин, ясен і зубів, кісток.	75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Підліткам необхідно від 65 до 75 мг вітаміну С в день, а дітям - близько 35-50 мг. Для людей, що палять потрібно вживати більше цього вітаміну, оскільки вони вдихають дим і клітини страждають від нестачі кисню.	• Виникає дерматит • Слабкість, підвищена стомлюваність, кровоточивість ясен, • Авітаміноз у вигляді захворювання - цинги.	шипшина свіжа, перець червоний і зелений солодкий, смородина чорна, обліпиха, петрушка.
D (здоров'я кісток) "вітамін сонця"	• Обмін кальцію та фосфору • Зростання та зміцнення кісток • Підтримує імунітет При спільному прийомі з вітамінами А та С допомагає у профілактиці простудних захворювань, допомагає у лікуванні кон'юнктивітів	2,5 мкг на день, 100-200 г зазначених продуктів.	• Стомлюваність, млявість • Діти – рахіт • У дорослих – остеопороз	яєчний жовток, білі гриби, вершкове масло, сметана, вершки, сир "Чеддер".
E (здоров'я сексу)	• Захищає від канцерогенів • Захищає від стресу • Підтримує шкіру у здоровому стані • Сприяє засвоєнню білків та жирів • Благотворно впливає на статеві залози • Допомагає роботі вітаміну А	10 мг щодня, в 10-50 р зазначених продуктів.	• М'язова слабкість • Безпліддя • Ендокринні та нервові розлади	рослинна олія, горіхи, зернові та бобові проростки, кукурудза, овочі.
С (здоров'я всього організму)	• Захищає від інфекцій • Зміцнює слизові оболонки • Перешкоджає атеросклерозу та зміцнює судини • Нормалізує діяльність ендокринної системи • Перешкоджає старінню	від 75 до 150 мг	• Імунітет слабшає і перестає давати відсіч застуді та нежиті	1. Обліпиха, 2. Чорна смородина, 3. Болгарський перець (зелений), 4. Петрушка, 5. Кріп, 6. Шипшина, 7. Брокколі, 8. Ківі, 9. Хрін, 10. Капуста. Для порівняння: апельсини на 12-му місці, лимони – на 21-му, а грейпфрути лише на 23-му.

Таблиця мінералів (мікро- та макроелементи в продуктах )

Назва	Навіщо потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Найкращі джерела
Залізо	• є складовою гемоглобіну • впливає на процес кровотворення та тканинного дихання • нормалізує роботу м'язової та нервової систем • бореться зі слабкістю, стомлюваністю, недокрів'ям	10мг для чоловіків та 20мг для жінок, та 30мг для вагітних.	Анемія, інакше «малокровість», коли в крові мало червоних кров'яних тілець і низький гемоглобін.	Зернові продукти, бобові, яйця, сир, чорниця, персики, квасоля, горох, вівсяна та гречана крупа, абрикоси
Цинк	• допомагає виробляти інсулін. • бере участь у жировому, білковому та вітамінному обміні, синтезі низки гормонів. • підвищує потенцію у чоловіків ; • стимулює загальний імунітет ; • захист від інфекцій.	15мг, вагітність. і жінки, що годують більше - 20 і 25 мг на добу	• затримка психомоторного розвитку у дітей • облисіння • дерматити • зниження імунітету та статевої функції (у чоловіків – порушення вироблення сперми) • дратівливість, депресії	Тверді сири, зернові, бобові культури, горіхи, гречана та вівсяна крупа, банани, гарбузове насіння.
Мідь	• бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець, колагену (він відповідає за пружність шкіри), оновленні шкірних клітин; • сприяє правильному засвоєнню заліза	1,5-3	• Анемія • порушення пігментації волосся та шкіри • температура нижче норми, • психічні розлади	Горіхи, особливо грецькі, морепродукти.
Кобальт	• активує ряд ферментів • посилює виробництво білків • бере участь у виробленні вітаміну В12 та у освіті інсуліну	0,04-0,07	• дефіцит вітаміну В12, що веде порушення обміну речовин.	Буряк, горох, суниця та полуниця (у свіжому чи замороженому вигляді).
Марганець	• бере участь в окислювальних процесах, обмін жирних кислот • контролює рівень холестерину	2-5	• порушення обміну холестерину • атеросклероз судин	Соєві білки
Селен	• уповільнює процеси старіння • зміцнює імунітет • є природним антиоксидантом • захищає клітини від раку	0,04-0,07	• зниження імунітету • часті застудні інфекції • погіршення роботи серця (аритмії, задишка)	Виноград, білі гриби, морепродукти
Фтор	• бере участь у формуванні твердих тканин зубів та зубної емалі; • міцність кісток	0,5-0,8	• крихкість зубної емалі ; • запальні захворювання ясен (наприклад, пародонтит); • флюороз.	Фтор надходить переважно з питною водою. У деяких регіонах воду спеціально фторують
Йод	• Відповідає за роботу щитовидної залози • Контролює ендокринну систему • вбиває мікроби • зміцнює нервову систему • живить сіру речовину мозку	0,1-0,2	• у дорослих – збільшення щитовидної залози • дитина перестає рости • може затримувати розумовий розвиток у дітей	Морська капуста, морепродукти, а також йодовані продукти - сіль, хліб, молоко (інформація про це має бути на упаковці)
Кальцій	• надає міцність кісткам і зубам • пружність м'язів та внутрішніх органів • необхідний для нормальної збудливості нервової системи та згортання крові	0,8-1 для вагітн., годуючих жінок до 1,5-2	• болі в кістках і м'язах, м'язові судоми ; • деформація суглобів, остеопороз (крихкість кісток); • тьмяне блякло волосся ; • ламкі нігті ;	Молоко, сири, капуста цвітна та білокачанна, броколі, горіхи (волоський, фундук), спаржа, шпинат, пшеничні зародки та висівки Для нормального засвоєння кальцію важливий вітамін D
Фосфор	• бере участь у побудові всіх клітин організму, всіх обмінних процесах; • важливий для роботи мозку ; • бере участь у освіті гормонів.	1,6-2, для вагітних. та годуючих - 3-3,8	• хронічна втома • зниження уваги, пам'яті • м'язові спазми • рахіт • остеопороз (крихкість кісток)	Риба, морепродукти, боби, цвітна капуста, селера, тверді сири, молоко, фініки, інжир, гриби, арахіс, горох
Магній	• контролює білковий та вуглеводний обмін • знімає спазми • покращує жовчовиділення • знижує нервозність • підтримує тонус • виводить холестерин	0,5-0,9	• дратівливість • головний біль • перепади артеріального тиску • судоми литкових м'язів • оніміння рук • біль у серці • нерівне серцебиття • біль у шиї та спині	Хліб, особливо зерновий та з борошна грубого помелу, рис, і перлова крупа, квасоля у будь-якому вигляді, чорнослив, мигдаль, горіхи, темно-зелені овочі, банани
Натрій	• забезпечує електролітну та кислотно-лужну рівновагу • нормалізує скоротливість м'язів • підтримує тонус судинних стінок • контролює процеси збудливості та розслаблення	5-10	• порушення кислотно-лужного балансу	Кухонна сіль, зелень, картопля, кукурудза, маслини
Хлор	• бере участь у регуляції водного обміну • за рахунок нього у шлунку виробляється соляна кислота • від нього залежить кислотність шлунка та схильність до гастритів	4-6	• порушення кислотності шлунка • гастрити зі зниженою кислотністю	Кухонна сіль, молоко, сироватка, житній хліб, банани, капуста, селера, петрушка
Сірка	• вироблення енергії • згортання крові • синтез колагену, основного білка, який утворює основу для кісток, волокнистих тканин, шкіри, волосся та нігтів	0,5-0,8	• болючість суглобів • тахікардія • підвищення тиску • порушення функцій шкіри • випадання волосся • запори	аґрус, виноград, яблука, капуста, цибуля, жито, горох, ячмінь, гречана крупа, пшениця, соя, спаржа

Розміщено на UACMS

Знайшли помилку? Повідомте нас!

Оцініть наші старання:

Оцінoк немає